[체력단련] 워킹맘 식단 및 운동 기록_체지방률 40%

 

다이어트는 식이가 80% 운동이 20% 라고했다.

그만큼 몸에 넣는 열량이 몇인가가 제일 중요하다는건데.

일단 나는 아침은 지난 일년동안 여러가지 조합을 겪은 결과 아침메뉴는 거의 고정이고

점심과 저녁 메뉴를 바꿔야했다.

 

고정 아침메뉴:

생오이1개, 생파프리카 1/3~2/3개, 삶은계란 2개, 무가당 두유 1개

+ 가끔 기분전환삼아 계란부피만큼의 과일(사과, 블루베리, 귤)

 

변동 점심메뉴: 인근 회사 구내식당 또는 식당 외식.

변동 저녁메뉴: 애기가 먹다 남긴 고기(1등급 한우 등심, 닭날개 에프 구이, 돼지 목살 등) & 밥 & 김치 or 두유, 계란, 과자, 디저트 등등.

 

간식:

사무실 - 탕비실에있는 간식거리

하원전 - 주로 초콜렛 

 

이렇게 적어놓고 보니 살이 안찔래야 안찔 수 없는 식단

아침만 클린하게 먹고 나머지는 엉망진창.

그런데 아침도 우연찮게 얻어걸린 메뉴로.. 주로 손질하기 쉽고 사무실에서 먹을 때 냄새가 나지 않는 재료를 고르다 보니 저렇게 구성이되었다.

 

저렇게 세끼를 먹었으면 살이 빠졌을 텐데 ^^... 이제와 후회하지만.. 그래도 세끼 중 세끼를 바꾸는거보다는.

세끼중 두끼만 바꾸면되니 다행이라고 생각한다.

 

그리고 물도 하루에 1리터가 안되게 마셨었던지라, 이부분도 조정을 하기로.

그래서 1월 1일부터 지금까지 13일간 식단 조정을 했는데

 

도시락 싸는 것의 편의성을 위하여 점심에도 샐러드를 먹었더니 저녁에 너무 배고파서 탄수화물을 권장량보다 더 먹고싶어지는 문제가 발생했다. 그래서 점심에는 되도록 밥류를 먹기로 했다.

 

변경 점심 메뉴:

잡곡(50%)밥 100g,  닭가슴살 100g, 찐야채 조금(50g/브로콜리, 당근, 청경채 등), 일반식 반찬(초무침, 나물류)

확실히 이렇게 먹고나면 6시 전까지는 엄청 배고픔을 느끼지 못한다. 그런데 6시 15분되면 갑자기 엄청 배고파짐;;

그래서 애기는 더 놀고 싶어하는데, 얼른 밥먹자고하고 자리에 먼저 앉아버리게 된다 ㅋㅋ

 

변경 저녁 메뉴:

점심에 밥을 먹게되니 저녁에 탄수화물이 과하게 먹고싶어지지는 않더라.

그래서 저녁은 샐러드& 단백질(22g 섭취 목표)로 차리고, 곁들임으로 당근라페나, 올리브, 캐이퍼 등을 먹는다.

저녁 샐러드에 들기름과 올리브유를 듬뿍 뿌려먹으려고 노력 하고있다.

 

이렇게 일단 첫번째 식단교정을 했고, 또 사정에 따라 변동이 생기지 않을까 싶다.

그런데 나는 그릇이 허전한게 싫어서 알록달록 하게 담다보니 너무 화려한 식탁이 되버리는게 문제...

보통 다이어트를 한다고하면 닭, 고, 야 메뉴를 생각하기 마련인데...그렇게 생각했을 떄 떠오르는 조촐한 이미지와

상반된 밥상이 완성되곤한다.

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뭔가 식사를 더 하고싶을 때는 사과에 땅콩버터를 먹어본다

 

그래서 1월 1일부터 1월 13일까지 식이를 교정한 결과, 체지방은 0.8kg이 빠지고, 근육은 0.1kg늘었다. 역시 살이 피둥피둥하게 붙어있는 초반이라서인지, 식단을 조금 한 것으로도 금방 체지방이 빠진다.

 

그리고 근력운동을 한 뒤에 시간이 30분 남짓으로 애매하여 유산소를 못했었는데. 오늘 스텝밀? 통상 천국의 계단이라는 운동기구 사용법을 알게되어서, 자투리 시간에도 유산소를 할 수 있게 되었다. 이러면 조금 더 속도가 나겠지? ㅎㅎㅎ. 소중한 근육을 잃지 않게 노력해야지..시작이 좋다.